Os principais nutrientes na gravidez

Consumir alimentos variados de diferentes grupos é a chave para uma nutrição adequada. Quanto mais colorida e diversificada for a alimentação, maior a chance de ser nutritiva e garantir tudo o que você e seu bebê precisam nesta fase.

Alguns nutrientes, por desempenharem papel fundamental na saúde da mamãe e do bebê, ganham um destaque especial e estão exemplificados a seguir. Aprenda mais sobre eles e descubra os alimentos que não podem faltar no seu dia-a-dia!

Macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.

• Proteínas
A necessidade protéica é maior na gestação devido ao seu papel no desenvolvimento do bebê, placenta e tecidos maternos.
Em um dia, 2 porções de carne, aves, peixes ou ovo + 1 porção de leguminosas + 3 porções leite e/ou derivados conseguem atender esta necessidade. Prefira as carnes brancas, sem pele, e alimentos lácteos desnatados.

• Gorduras
As gorduras participam da formação das células, e também permitem a absorção das vitaminas liposolúveis (a, d, e, k) - que só são absorvidas pelo organismo quando associadas às gorduras. Portanto, apesar do consumo ser moderado, as gorduras saudáveis (insaturadas) dos óleos vegetais, do azeite, das castanhas e das margarinas devem substituir, sempre que possível, as gorduras saturadas presentes na carne vermelha, na manteiga, no creme de leite, entre outros alimentos de origem animal.

• Carboidratos
O carboidrato tem fama de “culpado” pelo ganho de peso. Mas isso não é verdade. Eles fornecem energia ao organismo! Dietas com restrição ou quantidade insuficiente de carboidrato podem levar ao aparecimento de corpos cetônicos (o mesmo que ocorre quando alguém fica horas sem comer ou faz jejum) – e estas substâncias podem ser prejudiciais ao seu bebê.
Os grãos e cereais, principalmente integrais, como aveia, pão e arroz integral, além de nutritivos, liberam a energia dos carboidratos aos poucos – o que proporciona bem-estar e disposição para a mamãe ao longo do dia.
Os carboidratos apresentam vantagem ao aliviar os sintomas de enjôo, principalmente por ser de fácil digestão. Quando consumido na versão integral, estimula o funcionamento do intestino que, na gravidez, torna-se preguiçoso.

Micronutrientes: vitaminas e minerais

• Vitamina A
A vitamina A é conhecida como aquela que faz bem pra visão. Mas seus benefícios não param por aí, ela também protege o corpo ao atuar sob o sistema imunológico e influencia a expressão genética, o crescimento e a reprodução, sendo, portanto, indispensável na alimentação da futura mamãe.
Pode ser encontrada no queijo, leite, gema de ovo e no fígado. Porém os alimentos de origem vegetal na cor laranja
- manga, abóbora, mamão, ou verde-escura - agrião, couve e espinafre, são ricos em betacaroteno – uma substância que, ao ser consumida, se transforma em vitamina A no organismo.

• Vitaminas do complexo B
Presentes nos grãos, principalmente nos integrais, as vitaminas do complexo B são necessárias para formação de células e desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, além de vitais para a produção das células do sangue. Invista no consumo de grãos integrais para obter diferentes tipos de vitamina do complexo B.
Dentro deste grupo o ácido fólico merece atenção especial por ser essencial para a divisão e formação das células do cérebro e da medula espinhal. Por isso recomenda-se a suplementação de ácido fólico nos meses que antecedem a gravidez, a fim de evitar defeitos.

• Vitamina C
Este nutriente é responsável por construção e reparação dos tecidos, cicatrização, resposta imune. Além de proteger a vitamina E.
Quando consumida na mesma refeição de alimentos ricos em ferro, auxilia na absorção deste mineral. As principais fontes de vitamina C são as frutas cítricas, como acerola, goiaba, laranja, caju, morango, e também os vegetais folhosos, quando consumidos crus.

• Vitamina D
É parceira do cálcio e do fósforo no desenvolvimento de ossos e dentes. No entanto, também contribui para o crescimento, e é um fator de proteção para a mamãe e o bebê. Apesar de ser produzida pelo organismo, pode ser encontrada na gema de ovo, fígado, leite, manteiga, margarina, vegetais verde escuros e amarelos. E sua suplementação também é recomendada nesta fase.

• Vitamina E
Por ser um antioxidante natural, ela protege as células contra a ação dos radicais livres, ou seja, evita o desgaste natural das células. Essa vitamina pode ser consumida por meio de alimentos ricos em gordura, como óleos vegetais, margarinas e castanhas.

• Cálcio
Durante a gestação e amamentação, a necessidade de cálcio é maior. Esse mineral é utilizado para a formação dos ossos do bebê. A principal fonte de cálcio é o leite e seus derivados, mas também pode ser encontrado em sardinhas, ostras, e gergelim.

• Ferro
É o mineral que dá a estrutura para as células do sangue, participando assim do transporte de oxigênio na corrente sanguínea. Por ser responsável pela formação de proteínas que formam o corpo do bebê, também está associado ao crescimento.
Mesmo sem menstruar neste período, a mamãe precisa de mais  ferro, principalmente a partir do segundo trimestre de gravidez.
A carne vermelha e as leguminosas, como feijão e lentilha, representam as principais fontes de ferro.

• Zinco
Na fase de rápido crescimento, como o terceiro trimestre da gravidez, o zinco torna-se fundamental, uma vez que ele é responsável pela formação de proteínas e da carga genética das células – os famosos DNA e RNA. É marcante sua presença em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixes, aves e laticínios.

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