Alimentação equilibrada, gravidez segura

Em qualquer fase da vida, cuidar da alimentação é essencial para a saúde. Na gestação, a atenção é dobrada, já que os hábitos da mãe influenciam o desenvolvimento do bebê. “Uma dieta equilibrada é necessária para o bom crescimento do feto”, afirma a nutricionista Clarisse Zanette, mestre em ciências médicas pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

Entenda por dieta equilibrada pratos ricos em vitaminas, proteínas e minerais, sem abusar de frituras, enlatados e embutidos. Dentre os nutrientes, fique atenta ao ácido fólico, um derivado da vitamina B e essencial na constituição do sistema nervoso da criança. “Sua deficiência pode causar a má formação do cérebro”, explica Eda Maria Arruda Scur, nutricionista do Conselho Regional de Nutricionista do Paraná. Recomenda-se 600 microgramas da substância por dia. Um copo de suco de laranja, uma concha de lentilha e uma de feijão somam 200 mcg. Brócoli, espinafre e abóbora são outras fontes de ácido fólico.

Durante a gestação, o corpo precisa de outros reforços além desse composto. O cálcio ajuda na composição óssea e dentária do bebê, por exemplo. A necessidade diária para a gestante é de mil miligramas. “Três porções ao dia atendem às necessidades da substância”, diz Elisa Maria de Aquino Lacerda, professora do curso de Nutrição Materno-Infantil do Instituto de Nutrição Josué de Castro, vinculado à Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). No total, um pote de iogurte, uma xícara e meia de leite e um pedaço de queijo contêm 950 mg do mineral.

O consumo de ferro evita a anemia, que pode levar ao parto prematuro. Aposte em vegetais verdes, feijão, lentilha e carnes vermelhas. Dica: a vitamina C aumenta a absorção do ferro. Laranja, kiwi, goiaba e morango são boas opções de ácido ascórbico.

Até o iodo entra nessa. “Sua deficiência pode causar a hipertensão gestacional”, declara Eda Maria. A meta diária é de 220 mcg. Metade é encontrada em cem gramas de frutos do mar, de carne e um grama de sal iodado juntos.

As fibras e a água são importantes para prevenir a constipação, ou seja, o intestino preso. Elas fazem o órgão funcionar a todo vapor, numa época em que o crescimento do útero e o aumento da produção do hormônio relaxina deixam o intestino mais lento. “O ideal é beber até dois litros de água por dia”, indica Clarisse. Lembre-se: sucos, frutas e outros alimentos contêm o líquido na composição. Para as fibras, 25 gramas diários estão de bom tamanho. Uma goiaba, uma maçã e uma pêra equivalem a 20 g. Hortaliças em geral também são campeãs na substância.

Alguns médicos receitam os polivitamínicos (preparação com várias vitaminas) logo no início da gravidez para garantir a quantidade ideal de nutrientes na mulher, ou quando ela tem dificuldades em obtê-los através da alimentação. Outros, no entanto, seguem pela dieta equilibrada. Em ambos os casos, com acompanhamento médico, não há efeitos colaterais para mãe e filho.

Exclua da dieta qualquer tipo de comida crua. O não cozimento aumenta as chances de bactérias no alimento, o que pode prejudicar o desenvolvimento do bebê. Fast foods têm alta concentração de gordura saturada, nociva ao organismo, além de serem calóricas. Bebida alcoólica nem pensar. Não há uma dose segura recomendada na gravidez. “O álcool interfere no aproveitamento de alguns nutrientes”, afirma Elisa Maria. Restrinja o consumo de café para três xícaras pequenas por dia. A cafeína é estimulante e atrapalha o sono.

Atente-se aos flavonoides, embora valiosos à saúde na maioria das vezes. Um estudo publicado no “Journal of Perinatology” revelou que esses antioxidantes estão associados à insuficiência cardíaca da criança quando consumidos nos últimos meses da gestação (28° e 40° semana). O suco de uva é uma fonte da substância.

Depois do parto, recomenda-se manter a mesma dieta equilibrada da gravidez, mas com algumas observações. A ingestão de água, por exemplo, deve aumentar. “A mulher precisa do líquido para a produção do leite”, explica Eda Maria, do CRN do Paraná. Peixe três vezes por semana garante um bom nível de ômega 3 no leite materno, o que ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso e da retina do bebê.

Cuidado com o consumo de café e refrigerante, ricos em cafeína. A substância pode provocar insônia e irritabilidade na criança. “Uma hora depois de ingerida, ela já está no alimento materno”, conta Clarisse. O zelo também vale para embutidos e condimentados, que interferem negativamente na qualidade e produção do leite.

Acima de tudo, não exagere na alimentação. A obesidade pode trazer complicações como diabetes e hipertensão. A necessidade calórica varia para cada pessoa e por período gestacional. Uma mulher na décima-sexta semana de gravidez, com 1,70 metro de altura, 89 quilos e 32 anos, tem o consumo indicado de 2100 calorias no primeiro trimestre, 2500 no segundo e 2600 no terceiro, por exemplo. “O crescimento do bebê leva ao maior consumo de kcal”, diz Eda Maria. Gestantes de baixo peso ganham em torno de 15 kg no total; de peso adequado, entre 10 e 12 kg; sobrepeso ou obesas, 7 kg.